Ihr Fitness Check

Fit in den Frühling

Für alle die vorhaben, sich nicht von der Frühjahrsmüdigkeit überrollen zu lassen, haben wir einige Tipps zusammengestellt. Sie helfen Ihnen, die innere Uhr umzustellen und fit in den Frühling zu starten.

  • Machen Sie einen Fitness-Check
  • Achten Sie auf mehr Bewegung im Alltag
  • Genießen Sie die ersten Sonnenstrahlen
  • Setzen Sie sich aufs Fahrrad
  • Wandern Sie – alleine oder mit anderen

Machen Sie einen Fitness-Check

Die Aufgaben sind in Stufen 1 bis 5 unterteilt. Die höchste Stufe 5 bedeutet eine sehr gute Fitness, bei Stufe 1 ist die Fitness am wenigsten ausgeprägt.

Es geht nicht darum, beim Fitness-Check eine Leistung zu erbringen. Sie sollen damit zunächst nur Ihre Leistungsfähigkeit besser einschätzen können.

Wenn ich schnell bis zum 3. Stock die Treppen hochgehe, bin ich …

  • dazu nicht in der Lage: Stufe 1
  • komplett außer Atem: Stufe 2
  • ganz schön außer Atem: Stufe 3
  • ein bisschen außer Atem: Stufe 4
  • überhaupt nicht außer Atem: Stufe 5

Ein zügiger einstündiger Spaziergang

  • ist mir nicht möglich: Stufe 1
  • ist nur unter größter Anstrengung möglich: Stufe 2
  • strengt mich sehr an: Stufe 3
  • strengt mich ein wenig an: Stufe 4
  • fällt mir sehr leicht: Stufe 5

Stehen Sie aufrecht. Spannen Sie Po- und Bauchmuskeln an. Nehmen Sie einen Liter Flüssigkeit im Tetrapack, z. B. Milch und halten Sie Ihren Arm in Schulterhöhe ausgestreckt zur Seite. Wie lange können Sie den Arm in dieser Position halten?

  • Gar nicht / nur wenige Sekunden: Stufe 1
  • 5 bis 20 Sekunden: Stufe 2
  • 21 bis 40 Sekunden: Stufe 3
  • 41 bis 60 Sekunden: Stufe 4
  • Länger als eine Minute: Stufe 5

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Halten Sie sich mit beiden Händen an der Sitzfläche fest. Spannen Sie Po- und Bauchmuskeln an. Strecken Sie beide Beine gleichzeitig in die Waagerechte und dann wieder zurück. Wie viele Wiederholungen schaffen Sie?

  • Keine / Eine: Stufe 1
  • 2 bis 5 Wiederholungen: Stufe 2
  • 6 bis 8 Wiederholungen: Stufe 3 
  • 9 bis 14 Wiederholungen: Stufe 4
  • 15 und mehr Wiederholungen: Stufe 5

Stellen Sie sich aufrecht hin. Heben Sie ein Bein und spannen Sie Po- und Bauchmuskeln an. Schließen Sie die Augen. Wie lange können Sie so stehen bleiben?

  • Gar nicht: Stufe 1
  • 2 bis 10 Sekunden: Stufe 2
  • 11 bis 20 Sekunden: Stufe 3
  • 21 bis 30 Sekunden: Stufe 4
  • 31 Sekunden und länger: Stufe 5

Jetzt wissen Sie Bescheid. Wenn Sie mit dem Ergebnis nicht zufrieden sind, können Sie Ihre Fitness gezielt verbessern. Zum Beispiel in einem FitnessStudio.

– Oder Sie sprechen mit Ihrer Krankenkasse. Die meisten Krankenkassen bieten eine gute Auswahl an Kursen zur Bewegung und Fitness an.

Achten Sie auf mehr Bewegung im Alltag

Nutzen Sie jede Gelegenheit zu mehr Bewegung im Alltag, gehen Sie öfter zu Fuß, nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug oder benutzen Sie das Fahrrad, statt Ihr Auto. 

Gesund Sport treiben

Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen: Ein regelmäßiger, richtig dosierter Ausdauersport wirkt positiv auf Körper, Psyche und Geist. Er beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, hilft bei Bluthockdruck, Übergewicht, Diabetes mellitus, stärkt das Immunsystem und vieles mehr. Ausdauersport gilt als bestes Mittel zum Stressabbau und ist Stresskiller Nummer Eins.

Ausdauersportarten

Die wirkungsvollsten Ausdauersportarten sind Laufen, Skilanglauf sowie Nordic Walking. Mit einem relativ geringen Zeit- und Belastungsaufwand erreichen sie einen hohen gesundheitlichen Effekt.

Bei orthopädischen Problemen (zum Beispiel an Hüft-, Knie- oder Fußgelenk) oder starkem Übergewicht empfiehlt sich Radfahren, Nordic Walking, Schwimmen oder Aqua-Jogging. Der Bewegungsapparat wird hier geschont.

Generell gilt: Neueinsteiger mit gesundheitlichen Problemen sollten vor Beginn einer neuen Sportart mit ihrem Arzt sprechen.

Die richtige Belastung Für Untrainierte bringt bereits ein regelmäßiges halbstündiges Training pro Woche, zum Beispiel an zwei Tagen jeweils ca. 15 Minuten, eine Verbesserung ihrer Leistungsfähigkeit. Nach etwa ein bis zwei Monaten ist die Trainingsdauer schrittweise zu steigern. Das Minimal-Ziel liegt bei einer wöchentlichen Trainingsdauer von etwa einer Stunde, verteilt auf zwei Tage mit je 30 oder drei Tage mit je 20 Minuten.

Ideal ist eine Trainingszeit von 30 bis 40 Minuten an drei bis vier Tagen pro Woche, also zwischen zwei und drei Stunden pro Woche.

Grundsätzlich gilt: Schonung schwächt, Übung kräftigt, Überforderung schadet.

Regeln für vernünftiges Sporttreiben

Der Deutsche Sportbund (DSB) entwickelte in Zusammenarbeit mit der Bundesärztekammer zehn Regeln für vernünftiges Sporttreiben:

  • Regel 1:

Sport macht Spaß Suchen Sie sich nach Ihrem Geschmack und Ihrem Leistungsvermögen eine Sportart aus, die Ihnen Freude macht.

  • Regel 2:

Sport hält gesund Wenn Sie gesund sind, können Sie unbedenklich – allerdings ohne übertriebenen Ehrgeiz – loslegen. Wenn Sie Zweifel haben oder seit längerem sehr bewegungsarm leben, fragen Sie Ihren Arzt. Vor allem, wenn Sie älter als 40 Jahre sind.

  • Regel 3:

Immer beweglich bleiben Bewegen Sie jeden Tag einmal gezielt Ihre Gelenke. Gehen Sie dabei behutsam vor. Kein extremes Federn oder Dehnen, Beugen und Strecken.

  • Regel 4:

Auf die Ausdauer kommt es an Ideal ist, wenn Sie Ihren Kreislauf beim Sport mindestens zweimal pro Woche 30 bis 40 Minuten in Schwung bringen. (Persönlichen Trainingspuls beachten: bei Untrainierten etwa 130 Herzschläge pro Minute.)

  • Regel 5:

Die Eintagsfliege zählt nicht Stetigkeit und Ausdauer sind gefragt. Klein anfangen und dann langsam steigern.

  • Regel 6:
  • Gelegenheit gibt es immer Unterbrechen Sie längeres Sitzen, auch vor dem Fernsehgerät und dem Computer. Nutzen Sie jede Gelegenheit zum Stehen und Gehen.

    • Regel 7:

    Gemeinsam geht es besser Motivieren Sie Ihre Familie, Freunde oder Nachbarn für gemeinsame Aktionen. Organisieren Sie zum Beispiel eine gemeinsame Wanderung, eine Radtour, einen Lauftreff oder ein Ballspiel.

    • Regel 8:

    Nehmen Sie sich Zeit zum Sport Keine Hektik! Widmen Sie Ihrer sportlichen Aktivität einen festen Teil Ihrer Freizeit am Feierabend, am Wochenende, im Urlaub. Gewinnen Sie mit innerer Ruhe Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit.

    • Regel 9:

    Vernünftig ernähren Der alte Grundsatz ist noch immer aktuell: Essen und Trimmen – beides muss stimmen. Ernähren Sie sich vielseitig, aber mäßig. Trinken Sie ausreichend. Zu empfehlen ist Wasser ohne Kohlensäure oder Fruchtsaftschorle.

    • Regel 10:

    Vorsicht bei hohen Ozon-Werten Verlegen Sie bei sonnenreichen Tagen Ihren Sport in die Morgen- oder Abendstunden. Meiden Sie große freie Flächen. Bevorzugen Sie Gebiete mit hoher Bepflanzung (Wälder, Parks, Alleen) oder weichen Sie in eine Sporthalle aus. Bei bereits früher aufgetretenen ozonbedingten Reizerscheinungen an Augen und Atemwegen sollten Sie ärztlichen Rat einholen

    Zurich Tipp

    Für den Fall der Fälle: Sprechen Sie mit Ihrem Zurich Versicherungspartner über das Thema Krankenzusatzversicherung. Sie können die Leistungen Ihrer gesetzlichen Krankenversicherung so ausbauen, dass Sie den Status eines Privatpatienten haben.

    Genießen Sie die ersten Sonnenstrahlen

    Es ist Frühling und viele Menschen zieht es jetzt nach draußen. Nach den langen Wintermonaten freut man sich über die ersten Sonnenstrahlen. Sie sorgen für gute Laune und Energie. Die UV-Strahlung wird dabei häufig unterschätzt. Übermäßige UV-Strahlung gilt als wichtigster Risikofaktor für die Entstehung von Hautkrebs.

    Genuss ohne Reue 

    Nicht nur einzelne Überdosen an Sonne - wie beim Sonnenbrand – sind gefährlich. Auch eine UV-Strahlung, die sich über Jahre langsam auf eine hohe Gesamtdosis summiert, erhöht das Hautkrebs-Risiko deutlich.

    Das können Sie selbst tun: 

    • Reduzieren Sie die Anzahl der Sonnenbäder auf so wenige wie möglich. 
    • Geben Sie Ihrer Haut Zeit, sich langsam an die Sonne zu gewöhnen. 
    • Der beste Schutz vor UV-Strahlung ist mit Kleidung zu erreichen. Eine Kopfbedeckung und eine Sonnenbrille schützen die empfindlichen Regionen von Kopfhaut und Augen. 
    • Alle ungeschützten Hautstellen sollten großzügig mit einer Sonnencreme mit entsprechendem Lichtschutzfaktor (LSF) eingecremt werden. Faustregel: Je heller der Hauttyp, desto geringer die Eigenschutzzeit der Haut und umso höher sollte der Lichtschutzfaktor sein. 
    • Um den auf dem Sonnenschutzmittel angegebenen Lichtschutzfaktor (LSF) zu erreichen, müssen Erwachsene für den gesamten Körper ca. 30 - 40 ml Lotion verwenden. 
    • Baden und Schwitzen reduzieren auch bei wasserfester Sonnencreme nach einer Weile deren Schutzfunktion. Es empfiehlt sich, wasserfeste Sonnencreme zu benutzen, die Sie alle 2 Stunden erneut auftragen. 
    • Säuglinge und Kleinkinder gehören nicht in die pralle Sonne. Kinder sollen bei starker Sonneneinstrahlung hautbedeckende Kleidung tragen. 
    • Sonne im Gebirge: Auch bei kalten Temperaturen kann die Sonne gefährlich werden – zum Beispiel beim Skifahren oder Wandern im Hochgebirge. Die UV-Strahlung wird mit zunehmender Höhe intensiver. Indirekte Bestrahlung durch Reflexion der Sonnenstrahlen in Wasser und Schnee, die selbst bei leichter Bewölkung noch hoch ausfallen kann, verstärkt die UV-Wirkung zusätzlich. Deshalb ist auch im Gebirge ein ausreichend hoher Lichtschutzfaktor unerlässlich. 

    (Quelle: Deutsche Krebsgesellschaft e.V.)

    Setzen Sie sich aufs Fahrrad

    Radfahren entlastet die Gelenke, hält fit und schlank. Jeder noch so kleine Ausflug hilft der Gesundheit und schont das Klima.

    Damit das Fahrradfahren Spaß macht, muss das Rad individuell auf den Fahrer eingestellt sein. Wichtig ist auch, richtig zu sitzen, sich passend zu kleiden und das Rad regelmäßig durchzuchecken.

    Die richtige Einstellung

    Oft sind Lenker- und Sattelhöhe falsch eingestellt. Fühlt sich Ihr Po oder Intimbereich taub an, schmerzt der Nacken oder kribbeln Ihre Handgelenke, kann der Lenker zu tief oder der Sattel zu weit oben sein. Manchmal hat der Lenker auch die falsche Breite, der Abstand zwischen ihm und dem Sattel stimmt nicht oder der Rahmen des Rads passt nicht zur Körpergröße. Wenn Sie selbst mit der richtigen Einstellung nicht zurechtkommen, kann Ihnen ein Fachhändler helfen.

    Richtig auf dem Rad sitzen

    Die optimale Sitzposition hängt vom jeweiligen Fahrrad-Typ ab. Generell gilt: Arme leicht anwinkeln, nicht durchstrecken. Die Lenkerbreite sollte in etwa der Schulterbreite entsprechen. Wie aufrecht der Rücken ist, hängt vom Fahrrad-Typ ab. Die Sattelhöhe passt, wenn Sie bei gestrecktem Bein mit der Ferse das unten stehende Pedal gut erreichen. Wenn Sie mit dem Fußballen auf das Pedal treten, sollten die Beine leicht gebeugt und nicht durchgestreckt sein.

    Die passende Kleidung

    Am wichtigsten ist ein gut sitzender Fahrradhelm. Achten Sie beim Kauf auf das TÜV-Prüfsiegel. Eine Fahrrad-Hose ist für längere Fahrten zu empfehlen, sie hat oft eine wattierte Verstärkung, die das Gesäß polstert. Spezielle Handschuhe verhindern Druckstellen und Blasen an den Händen. Atmungsaktive Oberteile, wie Shirts oder Jacken, vermeiden einen Hitzestau und trocknen schnell. Denken Sie bei der Wahl Ihrer Kleidung immer an den Fahrtwind, der auch bei warmen Temperaturen unangenehm werden kann.

    Regelmäßiger Fahrrad-Check

    Prüfen Sie regelmäßig Licht und Bremsen. Lässt sich der Bremshebel weit in Richtung Lenker bewegen, bevor die Bremsen greifen, müssen die Bremszüge geprüft und ggf. ausgetauscht werden. Dazu muss die Bremse nachgestellt werden. Einmal jährlich – am besten im Frühling oder Winter – sollten Sie Ihr Rad genau untersuchen. Neben ausgeleierten Bremsen können auch die Reifen porös sein. Brüchige, rissige Stellen sind ein Zeichen dafür. Suchen Sie bei Bedarf einen Fachhändler auf.

    Zurich Tipp

    Ob beim Sport oder im Alltag: Ein Missgeschick ist schnell passiert. Schützen Sie sich vor den Schadenersatzansprüchen Dritter. Prüfen Sie gemeinsam mit Ihrem Zurich Versicherungspartner, ob Ihre Privathaftpflichtversicherung up-to-date ist.

    Wandern Sie – alleine oder mit anderen

    Wandern wird immer beliebter. Fast 40 Millionen Deutsche gehen regelmäßig oder zumindest gelegentlich wandern, ermittelte der Deutsche Wanderverband. Der Hauptbeweggrund: Natur und Landschaft genießen. Es vertreibt trübe Gedanken und sorgt für Entspannung. Zahlreiche Untersuchungen bestätigen: Ein Aufenthalt in der Natur wirkt sich positiv auf das gesamte Wohlbefinden aus, Stresshormone werden abgebaut, der Blutdruck sinkt, das Selbstwertgefühl wird gestärkt und die Kreativität gesteigert.

    Was unbedingt in den Wanderrucksack gehört:

    • Getränke
      Trinken Sie in regelmäßigen Abständen kleine Mengen. Es gibt leichte Trinkflaschen aus Aluminium, die Sie zu Hause z. B. mit Wasser oder Fruchtsaftschorle füllen können. Das sind die besten Durstlöscher.
    • Proviant
      Beim Wandern verbrauchen Sie – je nach Körpergewicht – etwa 200 bis 300 Kilokalorien pro Stunde. Das macht Appetit! Gut geeignet: Obst, Traubenzucker, getrocknete Früchte oder belegte Brote.
    • Wanderkarte
      Die Karte verschafft Ihnen jederzeit einen Eindruck, wo Sie sich gerade befinden und von welchen Berggipfeln Sie umgeben sind. So lernen Sie das Gebiet besser kennen.
    • Kopfbedeckung
      Häufig merken Sie unterwegs nicht, wie stark die Sonne ist. Mit Hut, Mütze oder Tuch schützen Sie sich vor einem Sonnenstich.
    • Regencape
      Besonders geeignet für Wanderer: weite Ponchos, die auch über dem Rucksack getragen werden können und so ausreichend Schutz vor Nässe bieten.
    • Kleidung zum Wechseln
      Wer sich anstrengt, kommt schnell ins Schwitzen. Die Haut kann dann schnell auskühlen. Packen Sie deshalb immer ein Ersatz-T-Shirt ein.
    • Sonnenschutz
      Ob als Creme, Gel oder Milch – der Sonnenschutz sollte, je nach Hauttyp, einen ausreichend hohen Lichtschutzfaktor (LSF) besitzen. (Bei nicht vorgebräunter Haut mindestens LSF 15.)
    • Erste-Hilfe-Set
      Bei längeren Touren ist das Set aus der Apotheke unentbehrlich, um kleine Blessuren wie Blasen oder Kratzer schnell versorgen zu können.

    Bergwandern

    Ein Ausflug ins alpine Gelände ist kein Spaziergang. Die Bergwachten müssen immer wieder verunglückte, erschöpfte oder schwer erkrankte Wanderer bergen. Die Schwierigkeiten an Wegen und Steigen werden oft unterschätzt, die eigenen Fähigkeiten und Kräfte überschätzt.

    Zurich Tipp

    Wer kommt für die Kosten bei einem Bergunfall auf? Nicht jeder Einsatz wird von den Krankenkassen übernommen. Zusatzversicherungen - wie zum Beispiel eine Unfall- oder Auslandskrankenversicherung - sind ratsam. Sprechen Sie mit Ihrem Zurich Versicherungspartner.

    Schuhwerk

    • Für Touren auf mittelschweren oder schweren Wanderwegen eignen sich knöchelhohe Trekkingstiefel. 
    • Bei anspruchsvollen Bergtouren sind hohe Bergstiefel die richtige Wahl. Ein hoher Schaft schützt die Knöchel. Außerdem besitzen sie Zehen- und Fersenschutzkappen, die sich nicht verformen.
    • Hohe Standfestigkeit und Trittsicherheit zeichnen gute Bergstiefel aus.
    • Beim Kauf darauf achten, dass die Zehen vorne nicht anstoßen. Zu viel Freiraum ist ebenfalls ungünstig, weil der Fuß dann beim Bergabgehen nach vorn rutscht.
    • Werden die Schuhe im Winter oder bei Touren im Regen getragen, sollten sie eine wasserabweisende Membran besitzen. Die Modelle aus Synthetik sind leicht und luftig, sie saugen sich nicht mit Wasser voll. Der Nachteil: Sie geben nicht nach. Schuhe aus Leder dagegen sind dehnfähig und passen sich dem Fuß an. Sie sind zu empfehlen für Menschen mit Fußveränderungen oder Zehenfehlstellungen.
    (Empfehlungen des Deutschen Alpenvereins – DAV)